Техника бега

Если вы посмотрите на бег спортсменов экстра-класса, участников Олимпийских Игр и других крупнейших легкоатлетических соревнований в мире, то увидите что их бег отличается высокой скоростью и мощностью, легкостью и свободой движений. Порой кажется, что они преодолевают метры без всяких трудностей. Но это, конечно, не так. На завершающих метрах дистанций организм спортсменов испытывает большое психоэмоциональное и физическое утомление.

Подобное техническое мастерство было достигнуто в результате многолетней тренировочной работой. Под действием регулярных нагрузок организм спортсмена учится задействовать при беге только необходимые мышечные группы, высоко координировать все движения, расслабляться в определенные циклы движения, прикладывать необходимые волевые усилия для сохранения скорости движения и др.

Как овладеть техникой спортивного бега? Универсального рецепта нет ни для одного человека. Но очевидно, что необходимо начинать тренироваться с азов. Давайте рассмотрим основные параметры, влияющие на технику бега.

Остановимся на этом моменте подробнее. После 20-25 лет заканчивается активный рост организма и происходит стабилизация его функциональных систем: пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и др. Организм перестаёт активно расти, окончательно формируется скелет и внутренние органы, закрепляются нервно-мышечные связи и др. После 35-40 лет постепенно начинаются инволюционные процессы в организме. Этот процесс происходит неравномерно, затрагивая постепенно все функции и системы организма. Проще говоря организм начинает медленно стареть.

Возрастные особенности необходимо принять на первых этапах тренировок как важное условие, которое невозможно изменить.

Давайте вернемся к нашим бегунам высокого класса. Спортсмены в беге на средние и длинные дистанции это как правило, это худые, практически с полным отсутствием жирового компонента люди, но обладающие высоким уровнем силовых способностей.

Бег в вашем режиме дня должен дополнять вашу программу по снижению веса, но никак не быть основным в её осуществлении. Бег не поможет вам похудеть, если вы нерационально питаетесь. Поэтому измените свой рацион и режим питания и используйте занятия бегом как дополнительный фактор для снижения лишнего веса.

Если вы до начала занятий бегом регулярно занимались физическими упражнениями или вели активную двигательную деятельность, например, проходили в день по 10-15 км пешком, плавали, ездили на велосипеде, играли в спортивные игры, занимались в фитнес-зале три-четыре раза в неделю, то вам будет намного легче освоить технику бега. Ваш опорно-двигательный аппарат адаптирован к физической нагрузке и будет способен разучивать и закреплять новые движения.

После того, как вы оценили свое текущее состояние тщательно спланируйте самостоятельные занятия бегом. Прежде чем приступать к освоению спортивного бега, несколько месяцев посвятите освоению техники оздоровительного бега. Давайте разберемся, что это такое? Это лёгкий, разминочный бег с полным расслаблением мышц. При беге занимающийся невысоко поднимает бедра, бежит мелким семенящим шагом, с полуопущенными руками.

В Западных странах его иногда называют еще шаркающим бегом, а в США — джогингом (от английского слова «джогг» — тряска).

Футинг и является переходной ступенью к спортивному бегу.

1. В оздоровительном беге ногу на опору следует ставить на всю ступню сразу. Движение ноги осуществлять сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент касания опоры стопа должна быть напряжена. Стопа расслабляется только после отталкивания от поверхности.

2. Беговой шаг выполняется за счет активного движения бедер. Голень проносится под тазом расслабленной. Свободное маятниковое движение голени обеспечит активную, но мягкую постановку стопы на опору.

3. Стопы во время бега ставятся по прямой линии, без разворота носков стоп в левую или правую стороны. Длина шага составляет приблизительно 50-100 см или равняться 2-3 ступням. С ростом подготовленности длина шага постепенно увеличится.

4. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться постепенно в зависимости от самочувствия и вашей подготовленности. С ростом подготовки старайтесь выдерживать ритм шагов на уровне 180 шагов/мин. Данный показатель был выведен опытным путем исследователями в результате оценки экономичности техники бега.

5. Плечи во время бега должны быть опущены и расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти полусогнуты, не напряжены. Голова неподвижна. Взгляд направлен вперёд на 10-15 м. Наклон головы в левую или правую сторону во время бега недопустим. Туловище немного наклонено вперёд на 3-5 градусов.

1. Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению занимающегося вперёд, приводит к снижению скорости бега и увеличивает риск получения травм.

2. Аналогично вышеописанной ошибке выглядит бег с постановкой стопы не на пятку, а на носок. Такой бег также травмоопасен и не эффективен с точки зрения биомеханики.

3. Запрокидывание головы назад, вправо или влево приводит к излишнему напряжению мышц плечевого пояса.

4. Чрезмерный наклон туловища вперёд или назад также снижает скорость бегуна, не позволяя мышцам нижних конечностей осуществлять основную работу по продвижению вперёд.

5. Если во время бега руки совершают дополнительные движения вправо и влево, раскачивая туловище бегуна, то такие движения являются также снижают скорость.

Рекомендую занятия проводить на свежем воздухе в парковой или лесной зоне, используя для этого грунтовое или травяное покрытие. Берегите себя и бегайте на здоровье!