Бегай и худей
С помощью занятий бегом можно достичь нормализации массы тела и повысить общий тонус организма. Но для достижения максимального эффекта необходимо выполнить ряд условий. О том, как бегать и худеть пойдет речь ниже
Как расходуется энергия?
Прежде чем приступить изучению практической части организации занятий бегом, уделите несколько мгновений изучению теории. Общепризнано, что универсальным веществом для выработки энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Её ресинтез в организме происходит при наличии жиров, белков и углеводов. Примечательно, что при окислении углеводов и белков выделяется вдвое меньше энергии, чем при расщеплении жиров (липидов).
Если гликоген печени и скелетных мышц может обеспечить организм около 2000 ккал, то запасов жира в тканях человека хватит на 70 000 ккал. Для сравнения в 1 г жира содержится 9,0 ккал, а в 1 г белка или углеводов 4,0 ккал.
Как растопить жир?
Почему наш организм запасает липиды, а не старается израсходовать их? Дело в том, что для развертывания процесса окисления жиров необходимо соблюсти ряд условий.
1. Тренировочная нагрузка выполняется в зоне умеренной мощности при наличии большого количества молекул кислорода.
1. Тренировочная нагрузка выполняется в зоне умеренной мощности при наличии большого количества молекул кислорода.
Необходимо заставить работать организм в пределах 60 - 70% от уровня МПК (максимальное потребление кислорода) или в районе 65 - 75% от максимального уровня ЧСС (частота сердечных сокращений).
Рассчитать ЧСС мах можно по популярной формуле:
220 - возраст = ЧСС мах
Например, если вам 30 лет, то ваша ЧСС мах составит 190 уд/мин. Соответсвенно диапазон тренировочной нагрузки 65-75% от ЧСС мах - от 123 уд/мин. до 142 уд/мин.
2. Расщепление липидов происходит после существенного снижения концентрации глюкозы в крови организма, то есть примерно через 30-40 мин. с момента выполнения аэробной работы, в указанной выше зоне мощности.
3. Скорость получения энергии от липидов зависит от уровня тренированности организма.
2. Расщепление липидов происходит после существенного снижения концентрации глюкозы в крови организма, то есть примерно через 30-40 мин. с момента выполнения аэробной работы, в указанной выше зоне мощности.
3. Скорость получения энергии от липидов зависит от уровня тренированности организма.
В ходе исследований выявлено, что активное использование триглицеридов (ТГ) в мышечных клетках происходит после регулярных 12-недельных тренировок, развивающих выносливость организма. Нетренированный организм способен использовать ТГ всего лишь на 20%, а тренированный в два раза больше.
4. Высокая утилизация ТГ отмечена в быстросокращающихся окислительно-гликотических волокнах (тип IIа). Средний уровень энергообмена происходит в медленносокращающихся окислительных волокнах (тип I).
Как бегать и худеть?
1. Для выполнения длительной аэробной беговой работы (50-60 мин. и дольше) необходимо подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной-механической нагрузке (укрепить мышцы, связки, сухожилия, суставы).
2. Совместно со специалистом отрегулировать режим дня и питания, выработать сбалансированную диету в соответствии с энергозатратами организма.
3. За счёт увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений ускорить обмен веществ в тканях и органах. Это позволит мышцам даже в состоянии покоя активно использовать глюкозу для функционирования своей жизнедеятельности и со временем увеличить долю использования липидов во время работы на выносливость.
3. За счёт увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений ускорить обмен веществ в тканях и органах. Это позволит мышцам даже в состоянии покоя активно использовать глюкозу для функционирования своей жизнедеятельности и со временем увеличить долю использования липидов во время работы на выносливость.
Рекомендации
В рамках предложенной схемы необходимо выполнить ряд следующих рекомендаций:
1. При выполнении самостоятельных занятий длительной продолжительности не рекомендуется выполнять тренировочную нагрузку по утрам натощак.
1. При выполнении самостоятельных занятий длительной продолжительности не рекомендуется выполнять тренировочную нагрузку по утрам натощак.
Во сне организм активно использует глюкозу для восстановительных процессов, терморегуляции и работы внутренних органов, поэтому после пробуждения её концентрация снижена
Бег в этих условиях может привести к расходу белковых соединений для выработки энергии и разрушению мышечных структур. Обязательно за час или за полтора часа до начала занятия принимайте пищу, богатую углеводами.
2. Перед основной нагрузкой необходимо пройти несколько минут пешком или пробежать в медленном темпе, затем выполнить несложный комплекс гимнастических упражнений.
2. Перед основной нагрузкой необходимо пройти несколько минут пешком или пробежать в медленном темпе, затем выполнить несложный комплекс гимнастических упражнений.
3. Если вы живете в городе, то выбирайте места для занятий вдали от автодорог и большого скопления автотранспорта. Используйте скверы и парки, в которых уровень содержания кислорода на порядок будет выше, чем на шумных автомагистралях. Это правило применительно не только при планировании беговых занятий, но и при организации других оздоровительных тренировок.
4. На первоначальном этапе бегайте или чередуйте бег с ходьбой два-три раза в неделю, постепенно увеличивая сначала продолжительность занятий, а затем и их количество. Обязательно используйте силовые упражнения в своих тренировках. Не стремитесь выполнить все задуманное за один или за два раза, помните, что первые результаты появятся через два-три месяца с начала занятий.
4. На первоначальном этапе бегайте или чередуйте бег с ходьбой два-три раза в неделю, постепенно увеличивая сначала продолжительность занятий, а затем и их количество. Обязательно используйте силовые упражнения в своих тренировках. Не стремитесь выполнить все задуманное за один или за два раза, помните, что первые результаты появятся через два-три месяца с начала занятий.
5. Соблюдайте технику бега. Стремитесь к тому, чтобы все движения были легкими и естественными. Поддерживайте необходимый ритм и длину шагов.
Оздоровительный бег - универсальное средство тренировки, которое позволяет каждому занимающемуся почувствовать себя бодрым, здоровым и энергичным. Но для осуществления задуманного необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку, творчески подходить к организации самостоятельных занятий и бережно относиться к своему здоровью.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с друзьями
Если остались вопросы,
напишите мне
напишите мне
Константин Воронцов
Тренер по легкой атлетике
Телефон: +7 906 235 16 16
E-mail: coach@kaliningradrunners
E-mail: coach@kaliningradrunners
