Программа оздоровительного бега
для начинающих

Устойчивые результаты от любого вида деятельности появляются спустя время. Занятия бегом не исключение. Принято считать, что основные параметры нагрузки в беге: длительность занятий и их интенсивность. На первоначальных этапах подготовки необходимо увеличивать продолжительность нагрузки (количество километров или времени проведения тренировок), а затем работать над ее интенсивностью (темп бега, частота сердечных сокращений (ЧСС). От выполнения этого правила во многом будут зависеть успехи в беге.

Это позволяет достигнуть положительного оздоровительного эффекта и повысить уровень работоспособности организма.

Прежде чем вы сможете выполнять данный объём нагрузки необходимо подготовить организм. Каждый человек уникален, поэтому кто-то будет способен выполнять данный объём через пару месяцев регулярных занятий, а кто-то только через полгода. Это зависит от ряда параметров: пол, возраст, антропометрические характеристики, режим трудовой деятельности и др.

Перед началом тренировок пройдите небольшой тест. Он позволит вам определить свой уровень подготовки и поможет спланировать предстоящую нагрузку.

Пройдите ходьбой 3-5 мин., затем в течение 5-7 мин. выполните небольшой комплекс общеразвивающих упражнений: наклоны и круговые вращения туловища, рук, ног, различные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища, упражнения на расслабление и др. Затем пробегите в посильном темпе любое расстояние до появления одышки и зафиксируйте время, за которое вы смогли преодолеть это расстояние.

Не обманывайте себя, при первых признаках ухудшения самочувствия прекратите бег, перейдите на ходьбу и восстановите нормальный ритм дыхания. Данный отрезок времени будет служить вам отправной точкой отсчета, который позволит спланировать дальнейшие тренировки.

После завершения теста вам необходимо рассчитать интенсивность, с которой вы будете тренироваться. Известно, что для оздоровительного эффекта скорость бега не должна превышать 90% от уровня МПК (максимального потребления кислорода). Данный уровень контролируется с помощью ЧСС. Уровень МПК в 50 и 80% примерно соответствует ЧСС в 65 и 85% от максимально возможной ЧСС при значительной нагрузке для каждого возрастного периода. ЧСС в покое в течение возраста снижается примерно с 100 уд/мин. до 60 уд/мин.

Для расчёта бега можно высчитать оптимальную ЧСС по формулам:

ЧСС = 180 уд/мин. - возраст

Например, если вам 30 лет, то ЧСС составит 180-30=150 уд/мин.

На первоначальных этапах тренировок не рекомендуется повышать интенсивность выше этого значения. После окончания бега пульс у людей 20-30 лет должен быть 130-140 уд/мин., 30-40 лет - 120-130 уд/мин., у 40-50-летних - 110-120 уд/мин., а у людей старше 50 лет - 100-110 уд/мин.

Схема построения тренировок может выглядеть следующим образом (Ф.П. Суслов):

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день - +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

По истечению семи дней необходимо два дня отдохнуть, а затем повторить этот цикл без бегового теста и с изменённым уровнем объема нагрузки. Каждую неделю продолжительность четвёртой тренировки растёт на 15-20%. Цель данного этапа тренировок постепенно увеличить непрерывный объём бега до 20-30 мин. Важно на данном этапе сохранять интенсивность в заданных параметрах и не спешить с её увеличением. После завершения первого этапа можно переходить ко второму этапу.

На этом этапе большое значение приобретает планирование недельных и месячных нагрузок. Физиологической основой планирования являются закономерности восстановления организма после занятий. Примерная модель, которую рекомендуют В.М. Волков и Е.Г. Мильнер выглядит так (объем беговой нагрузки приведен в минутах):

Чередование больших, средних и малых нагрузок в течение недели позволяет обеспечить наилучшее восстановление функций организма. Если на первом этапе 20-30 мин. непрерывный бег является для вас достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинаковая, а через несколько месяцев варьируется таким образом, чтобы вы приспособились к новой нагрузке.

Через несколько лет таких тренировок вы можете пойти дальше и увеличить свои функциональные возможности. Для этого вводится околопредельная нагрузка, которая планируется в рамках двухнедельного цикла и позволяет чередовать её как по объему, так и по интенсивности. Например, длительная тренировка проводится при ЧСС не более 130-140 уд/мин., вторая, но более короткая тренировка может проходить быстрее с интенсивностью ЧСС 145-155 уд/мин., а третья короткая и легкая при ЧСС 120-130 уд/мин. (интенсивность ЧСС должна рассчитываться исходя из индивидуальных показателей).

Перед каждым занятием проводится короткая 5-10 мин. разминка, цель которой разогреть мышечные группы, простимулировать кровообращение и дыхание. В комплекс разминки может входить активная ходьба на месте и в движении, дыхательные упражнения, посильные общеразвивающие упражнения для мышц туловища и конечностей.

Занятия будут более полезны для организма, если соблюдать здоровый образ жизни и сочетать бег с различными упражнениями, развивающими силу, гибкость, быстроту, координацию движений. Эффективно в течение года и кратковременное переключение на другие виды циклических упражнений: бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и др. Немаловажно в ходе занятий научиться закаливать свой организм, управлять своим самочувствием и настроением.